每日营养食谱25,周五早餐蘑菇菜

早餐：

主　菜：蘑菇菜丝燕麦粥

午餐：

主　菜：京酱肉丝配　菜：干煸菜花靓　汤：莲藕花生猪骨汤儿童餐：香葱爆蚕豆

晚餐：

主　菜：川香口水鸡配　菜：清炒南瓜藤靓　汤：金汤娃娃菜儿童餐：香菇炒肉

早餐

蘑菇菜丝燕麦粥

美容养颜减肥瘦身

营养：燕麦粥历来就是减肥的良品，这道蘑菇菜丝燕麦粥加入了富含氨基酸的蘑菇和富含膳食纤维的小油菜，不仅味道更加鲜美，而且营养配比上尤为均衡。

主料：桂格燕麦片；蘑菇；小油菜；

配料：清鸡汤（也可以用水代替）适量；蒜瓣；盐适量；

步骤：

1、准备材料。

2、将蒜瓣拍成碎粒；锅中倒少许油，油温后放入蒜粒爆香。

3、把洗净并沥水的蘑菇倒入锅翻炒，煸炒出水分。

4、把油菜切丝后也倒入锅中，翻炒软，并加水或鸡汤烧开。

5、把桂格燕麦片倒入煮约1分钟即可。

6、胖星儿特别说明：如果选用个头较大的蘑菇，则需要先把蘑菇切片。桂格即冲即食燕麦片或者桂格快熟燕麦片都可以用来烹饪此粥。除了蘑菇菜丝燕麦片，还可以根据自己的喜好变换其他口味，比如鸡丝青菜燕麦粥、鱼片青菜燕麦粥，皮蛋瘦肉粥用燕麦片来煮，也会有不错的口感呢。

燕麦是我国古老的粮食作物，是在多年前就有文字记载。中医认为，燕麦性味甘、平，归脾、胃、肝经，有益肝和胃之功，适用于肝胃不和所致的食少纳差，大便不畅等。

午餐

京酱肉丝

补气养血

营养：京酱肉丝是一道传统的北京风味儿菜肴。选用猪里脊肉为主要原料，辅以北京特产的面酱及其它调味品，采用烹调技法中“六爆”之一的“酱爆”烹制而成。成菜色泽红润，酱香味儿浓郁。配以葱丝用豆腐皮卷起来食用，独具特色。

主料：里脊肉克；豆腐皮1张；大葱1根；小葱适量；蛋清30克，

配料：盐；黄酒；生抽1小勺；白胡椒粉；淀粉；色拉油；番茄酱；甜面酱；白糖1勺；香油；清水；

步骤：

1、里脊肉洗净，去除筋膜后切丝；将腌肉调料（盐2-3克，黄酒15ml，生抽1小勺，白胡椒粉一小撮，蛋清30克，淀粉1大勺，色拉油15ml）加入肉丝中拌匀腌制20分钟；大葱洗净切成细丝备用；

2、豆腐皮用开水烫一下，然后切成合适大小备用；锅内加油，油温6成热的时候放入肉丝迅速滑开，待肉色变白后立即捞出；

3、锅中留适量的底油，待油温升高后放入番茄酱1小勺，甜面酱30克，白糖1勺，清水30ml，小火炒香，熬至粘稠冒泡；改大火加入肉丝快炒至入味；

4、下入葱丝，淋上香油出锅；用豆皮将肉丝，葱丝卷成卷儿，用小葱叶子系好制作完成。

5、小贴士：1、豆皮用开水焯烫一下儿后会更柔软，也可去除它的豆腥味；2、熬酱的时候要小火慢熬其间不断的搅拌，以防止粘糊锅底；3、最后一步用豆皮将肉丝和葱丝卷起的步骤纯属造型需要，如果你自家吃起来嫌麻烦的话，直接用豆皮卷着肉丝吃即可。

6、京酱肉丝是一道传统的北京风味儿菜肴。选用猪里脊肉为主要原料，辅以北京特产的面酱及其它调味品，采用烹调技法中“六爆”之一的“酱爆”烹制而成。成菜色泽红润，酱香味儿浓郁。配以葱丝用豆腐皮卷起来食用，独具特色。

7、也可以不用豆腐皮卷起来，直接吃也很不错。

干煸菜花

健脾开胃减肥瘦身

营养：非常简单的一道家常菜，菜花质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩可口，适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。

主料：菜花；猪肉丁；青椒；红椒；

配料：生抽；盐；葱；蒜；姜；干辣椒；

步骤：

1、准备材料。

2、锅烧热，放少许油，放入葱姜蒜及干辣椒碎爆香；

3、锅烧热，放少许油，放入葱姜蒜及干辣椒碎爆香；放入猪肉丁，炒至肉变色；倒入一汤匙生抽；放入洗净、掰成小朵的菜花，大火翻炒，直到菜花炒熟；加入青红椒丝，加少许盐提味，翻炒均匀即可。

4、烹制心得：1．要等葱姜蒜、干辣椒爆出香味儿后再放入主料；2．喜欢吃辣的同学，可以多加点干辣椒，辣味浓会更香；菜花要大火炒到熟，这样直接炒的口感比较脆，喜欢软一些的可以提前热水焯一下菜花。

菜花的营养比一般蔬菜丰富。它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素A、B、C、E、P、U和钙、磷、铁等矿物质。菜花质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩可口，适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。

莲藕花生猪骨汤

美容养颜滋阴润燥

营养：这次加入花生、无花果、鸡脚和猪骨和莲藕一起煲汤，无花果清润抗炎，猪骨补脾润肠丰肌，花生有补中益气、润肺养胃、化痰解毒、通血脉、延年益寿之效，合而为汤，不寒不燥，补血润肤，具有补中益气、养血健骨、滋润肌肤的作用。

主料：莲藕；花生；猪骨；鸡脚；无花果；

配料：盐；

步骤：

1、藕洗净去皮，切块；无花果洗净，备用；

2、猪骨、鸡脚放入水中煮开；

3、捞出放在水龙头下冲干净血水和异味，沥干水，将鸡脚爪尖切掉；

4、锅里放适量清水，放入猪骨、鸡脚，中火煮30分钟后，再放莲藕、花生、无花果大火煮开后，改小火煮2小时，加盐调味即成。

5、莲藕味甘性平，有消炎化淤，清热解燥，止咳化痰之功；莲藕汤是一年四季都适宜的靓汤，不过生藕性寒、熟藕却性温，煲的时候最好加点其他食材中和一下。

6、这次加入花生、无花果、鸡脚和猪骨和莲藕一起煲汤，无花果清润抗炎，猪骨补脾润肠丰肌，花生有补中益气、润肺养胃、化痰解毒、通血脉、延年益寿之效，合而为汤，不寒不燥，补血润肤，具有补中益气、养血健骨、滋润肌肤的作用。

香葱爆蚕豆

补钙铁锌硒益智补脑

营养：蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇。如果你家里孩子正在应付考试，适当进食蚕豆会有一定功效。有人会对蚕豆过敏，这些人群就不适合吃蚕豆啦！

主料：蚕豆；

配料：食用油；盐；辣椒；香葱；

步骤：

1、蚕豆荚剥开后就得到蚕豆；热锅冷油后直接放入蚕豆，先大火翻炒一分钟；改中火继续翻炒3分钟左右；

2、加盐调味继续翻炒；加入辣椒丝再翻炒几下；加入香葱翻炒片刻就可以出锅了。

3、今天推荐夏天里很受欢迎的蚕豆。初夏吃嫩蚕豆，这个时候蚕豆的外皮还很嫩，可以一起吃，不过很快，蚕豆外皮会变老，那个时候就要去皮，就叫豆板。蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的健脑作用。

4、夏日的膳食调养，应以低脂、低盐、多维生素且清淡为主。人们出汗多，食欲不好，还可用各种营养保健粥来开胃，并调理身体。如早、晚进餐时食粥，午餐时喝汤，这样既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。荷叶粥，味道清香，粥中略有苦味，可醒脾开胃，有消解暑热、养胃清肠、生津止渴的作用。在煮粥时加些绿豆或单用绿豆煮汤，有消暑止渴、清热解毒、生津利尿等作用。干扁豆浸透与大米同煮成粥，能清暑化湿、健脾止泻。此外，红小豆粥、薄荷粥、银耳粥、葛根粥、苦瓜粥都是夏季的好食品。

5、1.多吃瓜类：夏季气温高，人体丢失的水分多，须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。2.多吃凉性蔬菜：吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。瓜类蔬菜除南瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、西瓜、甜瓜属于凉性。3.多吃“杀菌”蔬菜：夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。 　　4.补充充足维生素，如多吃些如西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、梨等新鲜果蔬；5.补充水和无机盐，特别是要注意钾的补充，豆类或豆制品、水果、蔬菜等都是钾的很好来源。多吃些清热利湿的食物，如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜等都有较好的消暑作用；6.适量地补充蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶和豆类等都是最佳的优质蛋白。

晚餐

川香口水鸡

健脾开胃

营养：这个菜的味道吃起来是香辣咸鲜，放醋是为了去腥提鲜，不可直接吃出醋味，放糖是使味道更厚重，也不能吃出甜味来。

主料：鸡；花生；姜；蒜；花椒；小葱；芝麻；

配料：食盐；醋；白糖；黄酒；辣椒粉；植物油；

步骤：

1、将所需食材准备好；

2、鸡冷水下锅，大火坐开，撇沫后立刻关小火（火的程度使水面有一点点开就可以了），然后放葱姜、花椒、黄酒；

3、熬辣椒油：克辣椒面放锅里；另坐一口锅烧热一斤油到七分热，一点点浇在辣椒上并同时搅拌，然后再把半斤油坐到五成热再浇进去；开小火慢慢熬，熬十分钟后放在一边过一夜就可以用了。

4、调汁：首先把酱油和糖放在一起完全地搅化开，依次放醋、盐、蒜泥搅匀，再放辣椒油、花生、芝麻；最后把鸡剁成条，把汁浇上即可；

5、最后在上边撒一些炸花生米的碎末和熟芝麻就算完成，特别提香。

6、这个菜的味道吃起来是香辣咸鲜，放醋是为了去腥提鲜，不可直接吃出醋味，放糖是使味道更厚重，也不能吃出甜味来。

7、我现在都不买超市那种冻鸡，实在不好吃，有些好点的超市有那种高档包装的所谓的绿色鸡，七八十一只的，我想也味儿事儿吧，能好多少呢，噱头罢了，还是去我家旁边的市场买鲜鸡，还不错，这次做口水鸡我买的是小嫩公鸡，就一斤多，真要是吃激素啥的估计也吃不了多少，而且这鸡挺瘦的，应该会好些，只能这样安慰自己了，闭眼吃吧。

清炒南瓜藤

减肥瘦身三高调养

营养：南瓜藤入肝、胃、肺经。可清肺、平肝、和胃、通络。主治肺痨低热，肝胃气痛，月经不调，火眼赤痛，水火烫伤。说白了，就是去肝火，清肺热。

主料：南瓜藤；朝天椒；（可不放辣椒）

配料：蒜；盐；胡椒粉；

步骤：

1、将南瓜藤处理干净，叶片撕下，将藤上的绒毛撕掉，老茎去掉，藤上的须可保留。

2、处理干净的藤用水清洗干净，掰成小段。叶片一边用水冲洗，一边轻轻揉搓去掉绒毛。蒜切片，朝天椒切丁。

3、锅烧热后倒入油，下蒜片和朝天椒丁爆香。4、随后倒入南瓜藤和叶，不断翻炒。

4、炒至藤和叶均变软断生，调入盐和少许胡椒粉炒匀即可。

5、藤上的叶子好像有些人不吃的，但我觉得比藤还好吃，一片也舍不得扔，处理南瓜藤时，把叶子摘下来，一边用水冲洗，一边轻轻揉搓，可以去掉叶子上的绒毛，不会去得很干净，但叶子上的绒毛不会很扎人，所以吃起来也不太受影响，还能增加一点点口感。

南瓜藤清肺，和胃，通络。治肺结核低热，胃痛，月经不调，烫伤。

金汤娃娃菜

清热去火瘦身减肥

营养：娃娃菜是近几年从日本引进的一款蔬菜新品种。从种类看，娃娃菜和白菜都属于十字花科蔬菜，从成分上来讲，大白菜的营养价值并不逊于娃娃菜，而且性价比更高。

主料：娃娃菜2棵；清水ml；南瓜g；枸杞子5g；火腿10g；

配料：水淀粉适量；盐1匙；

步骤：

1、娃娃菜洗干净后纵向对剖成四半，火腿切成碎末备用。

2、南瓜去皮后放入锅中蒸熟，取出稍稍放凉后放入食物搅拌机中搅拌成南瓜泥。

3、锅中倒入少许油，油温后放入火腿碎末炒香。

4、倒入清水煮沸，放入娃娃菜和枸杞子煮4分钟。

5、倒入南瓜泥搅拌均匀，再继续煮1分钟后加盐调味。

6、在锅中倒入水淀粉，搅拌至汤汁黏稠后即可盛入盘中。

7、小贴士：1、如果有高汤，可以将清水替换，味道更佳。2、娃娃菜不易煮时间过久，影响口感。

娃娃菜是近几年从日本引进的一款蔬菜新品种。从种类看，娃娃菜和白菜都属于十字花科蔬菜，从成分上来讲，大白菜的营养价值并不逊于娃娃菜，而且性价比更高。

香菇炒肉

益智补脑

营养：香菇性寒、味微苦，有利肝益胃的功效。香菇类食品有提高脑细胞功能的作用。香菇的增智作用在于含有丰富的精氨酸和赖氨酸，常吃，可健体益智。

主料：香菇；瘦肉；

配料：生粉；生抽；食盐；油；香葱；姜；蒜；胡椒粉（可不放）；花椒粉（可不放）；鸡粉（可不放）；

步骤：

1、去掉鲜菇根部。

2、肉和香菇分别切片，肉用盐、料酒拌匀，浆上湿淀粉。

3、用料酒、鸡粉、葱、姜、汤、花椒面、胡椒面、淀粉。

4、吃肉不吃蒜，营养少一半，肉与蒜姜放入一起下锅。

5、四粉加生抽调成汁。

6、炒锅烧热注油；油热后即下肉片，边下边用勺推动，待肉丝散开；

7、随后放入鲜菇，待散出味后加香菇炒几下，再倒入对好的汁，待起泡时翻匀即成，出锅前撒上葱花。

8、不喜欢花椒和胡椒味道的，调汁的时候可以不用。

香菇香菇味道鲜美，香气沁人，营养丰富，素有“植物皇后”美誉。每百克鲜香菇中含蛋白质12～14克，碳水化合物59.3克，钙毫克，磷毫克，铁25.3毫克，还含有多糖类、维生素B1、维生素B2、维生素C等。干香菇的水浸液中含有多种氨基酸、乙酰胺、胆碱、腺嘌呤等成分。香菇中还含有丰富的食物纤维，经常食用能降低血液中的胆固醇，防止动脉粥样硬化，对防治脑溢血、心脏病、肥胖症和糖尿病都有效。